Perimenopausia y emociones

Lo primero que debemos trabajar es la aceptación, la menopausia es parte de la vida y, hasta llegar a este momento, debemos asumir los cambios que implica. Aceptar, al contrario de lo que mucha gente cree, no implica que nos guste o agrade, simplemente (y no es fácil) implica que es inevitable y que, adoptando una actitud proactiva hacia el autocuidado, podremos gestionarlo de la mejor manera posible.

Para ayudarnos a manejar esta verbena de emociones, se pueden implementar diversas estrategias psicológicas que han demostrado ser efectivas. Entre ellas, las técnicas de mindfulness ocupan un lugar destacado. Practicar mindfulness implica prestar atención plena al momento presente, sin juzgar, lo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. A través de ejercicios de respiración profunda y meditación, podemos encontrar un espacio de calma y claridad en medio de los cambios hormonales.

La investigación ha demostrado que la práctica regular de mindfulness puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión. La meditación, una forma de mindfulness, puede disminuir la reactividad emocional y aumentar la capacidad de autorregulación emocional. La desventaja de la meditación es que, cuesta aprenderla y lleva más tiempo que la “simple” relajación.  Estudios indican que ocho semanas de meditación diaria pueden cambiar la estructura del cerebro, aumentando la densidad de la materia gris en áreas asociadas con la regulación emocional.

Aquí os proponemos un ejercicio sencillo para comenzar a practicar mindfulness:

• Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y enfoca tu atención en tu respiración.
• Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
• Si tu mente se desvía, suavemente redirige tu atención de vuelta a la respiración.
• Practica durante 10 minutos diarios.

Si necesitas audios con relajaciones guiadas, no dudes en escribirme (info@rosadelrincon.es) para enviarte algunos ejemplos.

La Terapia Cognitivo-Conductual se centra, de manera muy resumida, en identificar y modificar patrones de pensamiento negativos, reemplazándolos por otros más positivos y realistas. Puede ser especialmente útil para aquellas mujeres que experimentamos sentimientos de tristeza o irritabilidad, ya que ofrece estrategias prácticas para reencuadrar situaciones y reducir la carga emocional. Además, proporciona habilidades para resolver problemas y mejorar la comunicación, lo cual es crucial durante la perimenopausia. Este tipo de terapias deben ser guiadas por una persona profesional de la psicología. 

El ejercicio que te propongo relacionado con este tipo de terapia es el siguiente: 

• Escribe un pensamiento negativo que hayas tenido recientemente.
• Identifica la emoción asociada con ese pensamiento.
• Desafía el pensamiento negativo con evidencia contraria.
• Reemplaza el pensamiento negativo por uno más realista y positivo.
• Realiza este ejercicio cada vez que notes un pensamiento negativo.

Como os comentaba, esto es más fácil de lo que parece cuando estás dentro de un proceso terapéutico, no obstante, si has estado en algún taller conmigo o quieres hacer algún taller, es un ejercicio que enseñamos habitualmente porque ayuda mucho en cualquier momento de nuestras vidas, escríbeme o sígueme en redes para ver cuándo tendremos el siguiente taller. 

El ejercicio físico tiene un impacto positivo en el estado de ánimo y la salud mental. Estudios han demostrado que el ejercicio regular puede ser tan efectivo como los antidepresivos para tratar la depresión leve a moderada. Actividades aeróbicas como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta aumentan la producción de endorfinas, mejorando el bienestar emocional. Además, el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño y reducir los niveles de estrés.

El ejercicio que os recomendamos en este sentido es el siguiente: 

• Sal a caminar a un ritmo moderado durante 30 minutos.
• Mantén una postura erguida y enfoca tu atención en tu entorno (mindfulness).
• Respira profundamente y disfruta del aire fresco.
• Intenta realizar esta caminata al menos 5 veces por semana.

Una dieta equilibrada puede influir significativamente en el estado emocional (OJO, NO es hacer dieta). Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como el salmón y las nueces, han demostrado tener efectos antidepresivos (tampoco nos emocionemos cual osos…). Mantener niveles estables de azúcar en sangre mediante comidas regulares y equilibradas puede prevenir cambios de humor. Asimismo, evitar el exceso de cafeína y alcohol puede reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.

Para poder llevar una dieta saludable os proponemos lo siguiente:

• Planifica tus comidas para la semana, incluyendo alimentos ricos en omega-3 como salmón, nueces y semillas de chía.
• Divide tus comidas en porciones equilibradas, asegurándote de incluir proteínas, carbohidratos complejos y vegetales en cada comida.
• Evita el exceso de cafeína y alcohol.
• Mantén un diario de comidas para monitorear tus hábitos alimenticios y así preparar un menú más variado y “divertido”.

Los ejercicios de relajación también juegan un papel importante. Técnicas como el yoga, la relajación muscular progresiva y la visualización guiada pueden ayudar a mitigar los síntomas emocionales, promoviendo un estado de bienestar general. Estas prácticas no sólo alivian la tensión física, sino que también contribuyen a una mente más tranquila y enfocada.

Aquí te dejamos alguna idea para trabajar la relajación sin ser una experta: 

• Siéntate o acuéstate en un lugar cómodo.
• Comienza por tensar y luego relajar cada grupo muscular, empezando por los pies y subiendo hasta la cabeza.
• Mantén cada tensión durante 5 segundos y luego relaja durante 10 segundos.
• Completa este ciclo una vez al día, preferiblemente antes de dormir.

Si necesitas algún audio para guiarte, no dudes en escribirme (info@rosadelrincon.es).

Participar en grupos de apoyo puede proporcionar un espacio seguro para compartir experiencias y recibir apoyo emocional. La terapia de grupo puede ayudar a normalizar los síntomas y reducir el sentimiento de aislamiento. Además, permite aprender estrategias de afrontamiento efectivas de otras mujeres que atraviesan por experiencias similares, creando un sentido de comunidad y pertenencia. Esta es la idea que trabajamos en nuestros talleres, queremos que se convierta en un espacio para compartir.

Alguna idea para poder participar en sesiones grupales puede ser: 

• Busca y únete a un grupo de apoyo online para mujeres en perimenopausia. Nosotras ofrecemos este tipo de sesiones a lo largo del año, si quieres que te avisemos, escríbenos a info@rosadelrincon.es
• Participa en las discusiones, comparte tus experiencias y ofrece apoyo a otras miembros del grupo.
• Asiste a reuniones virtuales regulares.
• Interactúa activamente para fortalecer la sensación de comunidad y pertenencia. 

La autocompasión es otra estrategia esencial. Durante la perimenopausia, es vital que las mujeres adoptemos una actitud de amabilidad y comprensión hacia nosotras mismas. Kristin Neff, pionera en la investigación de la autocompasión, ha demostrado que practicar la autocompasión puede reducir los niveles de estrés y aumentar la resiliencia emocional. Técnicas como la escritura autocompasiva y la meditación de autocompasión pueden ser herramientas efectivas para fomentar una actitud más amable hacia una misma.

Para empezar a trabajar la autocompasión, os proponemos estas ideas:

• Escribe una carta a ti misma desde la perspectiva de un amigo compasivo.
• Reconoce tus desafíos y emociones sin juzgarte.
• Ofrece palabras de aliento y apoyo, recordándote que es natural experimentar dificultades durante la perimenopausia.
• Lee la carta cuando te sientas abrumada o crítica contigo misma.

Desarrollar habilidades para manejar el estrés puede tener un impacto significativo en el bienestar emocional. Estrategias como la planificación y organización del tiempo, el establecimiento de límites claros y la delegación de tareas pueden reducir la sobrecarga emocional. Además, practicar actividades gratificantes puede proporcionar una distracción saludable y aumentar la satisfacción personal. Somos conscientes de que, a veces, ni las cosas que nos resultaban agradables nos apetecen, no pasa nada, es normal, debemos saber que practicarlas, ayuda a conectar de nuevo con la sensación agradable. 

Nuestra propuesta para esto es: 

• Haz una lista de todas tus tareas y responsabilidades diarias y semanales.
• Prioriza tus tareas según su importancia y urgencia.
• Asigna tiempo específico para cada tarea, asegurándote de incluir descansos y tiempo para ti misma.
• Haz una lista de actividades agradables, si ahora no te sale ninguna, recuerda las que te gustaba hacer y anótalas para ponerlas en marcha.
• Revisa y ajusta tu plan diario según sea necesario.

Acudir a terapia puede proporcionar un espacio para explorar y procesar emociones difíciles. Algunas de las cosas para las que la terapia te puede ayudar son: contar con apoyo emocional, aprender a desarrollar estrategias de afrontamiento y proporcionar herramientas para manejar la ansiedad, la depresión y otros síntomas emocionales que te puedan desbordar en esta etapa de nuestras vidas. 

Psicoeducación, esto lo solemos hacer al principio de las terapias para bajar el nivel de angustia. Conocer qué es la perimenopausia, qué supone, y cómo nos afecta, puede reducir la ansiedad y el estrés asociados con la incertidumbre. Conocer los cambios hormonales y su impacto nos permite entender que sus síntomas son una parte normal del proceso de envejecimiento, que es normal que, si antes nos costaba menos regularnos emocionalmente, ahora nos cuesta un poquito (o un muchito) más. Esta comprensión puede fomentar una actitud más positiva y proactiva hacia el manejo de los síntomas. Además, nos va a facilitar conversaciones abiertas con profesionales de la salud y explicarles a nuestros seres queridos qué nos puede estar pasando.

Para ello te proponemos: 

• Busca fuentes confiables, como publicaciones médicas y organizaciones de salud reconocidas.
• Anota puntos clave y preguntas que puedas tener para discutir con tu médico o terapeuta.
• Utiliza esta información para aumentar tu comprensión y reducir la ansiedad asociada con la incertidumbre.

Reconocer que los cambios emocionales son una parte natural de este proceso y permitirse sentir y expresar estas emociones sin juzgarse puede ser liberador. Mantener una perspectiva positiva y enfocarse en las fortalezas personales puede ayudar a navegar esta transición con mayor resiliencia.

En definitiva, la combinación de mindfulness, terapia, ejercicios de relajación, manejo del estrés y autocompasión puede ofrecer un apoyo integral para manejar las emociones durante la perimenopausia. Adoptar estas estrategias no solo facilita el manejo de los síntomas emocionales, sino que también promueve un enfoque más saludable y equilibrado hacia esta etapa de la vida.

¿Te animas a probar?